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深度睡眠有1个秘诀 脑神经医师教你一夜好眠

发布时间:2019/12/20 点击量:

杰出的睡觉质量不仅能添加精力与专心力,还能防备心血管疾病与癌症。但许多人或许不知道自己睡得好欠好,或是不晓得怎样提高睡觉质量。怎样才能让自己具有杰出的深度睡觉?

每晚的深度睡觉,对你很重要

看似普通的睡觉,对人体生理功能有着至关重要的效果。深度睡觉能让人体康复能量、促进细胞再生、添加肌肉的血液供给、促进安排和骨骼的成长和修正、增强免疫系统。

深度睡觉关于防备失智症也有必定的帮忙。台中林新医院脑神经内科主治医师林志豪指出,深度睡觉有助稳固回忆,及铲除大脑中的神经毒素或不正常蛋白质的堆积,以削减失智危险。

相反,若夜间睡觉八成停在浅眠阶段,或深夜屡次醒来,不管短期或长时间都会对健康发生晦气影响。《睡觉实质和科学》(Nature and Science of Sleep)期刊在2017年刊登研讨指出,短期的睡觉中止会使健康的成年人呈现躯体痛苦、心情困扰、认知和回忆变差等等,长时间则或许引发高血压、血脂反常等心血管疾病,及体重相关问题、代谢综合症、第2型糖尿病和结直肠癌。

睡觉质量欠安也会影响心思,例如下降抗压力、添加负面主意及作业时易烦躁易怒。

你睡得好吗?一张表帮你评价

许多人会疑问:我没有失眠睡不着的问题,每晚都正常睡觉,怎样仍是没精力,身体状况越来越差?

“许多人轻视了自己失眠的程度”,林志豪说,“人们对失眠的界说较狭窄,觉得自己每晚都睡了,怎样会是失眠?”实际上,有些人睡觉质量欠好,已经有了必定程度的睡觉妨碍。

因而,可藉由爱普沃斯嗜睡量表(Epworth sleepiness Scale, ESS)来评价自己的睡觉质量。

依据最近的日子,评量下列情境下或许会打瞌睡或睡着的时机:

许多人不知自己有失眠问题,可用爱普沃斯嗜睡量表(ESS)来评价自己的睡觉质量。(制表)
许多人不知自己有失眠问题,可用爱普沃斯嗜睡量表来评价自己的睡觉质量。(制表)

总分10分以下为正常,10到12之间为症状细微,12分以上为睡觉质量有问题,需求寻求医师帮忙。

进入深眠的诀窍:让身体排泄褪黑激素

当夜晚来暂时,大脑松果领会开端排泄褪黑激素。褪黑激素可使体温下降,并调控生理时钟的中枢——视交叉上核,使人们发生睡意。

进入深眠的条件是褪黑激素排泄量高及低体温。褪黑激素在深夜3点到6点排泄量到达最高,此刻体温最低,因而可到达深眠。

林志豪指出,人体放松需求褪黑激素,若期望晚间排泄多一点褪黑激素,可在早晨多沐浴阳光,把生理时钟调整至正常。“清晨晒一下太阳,让脑部知道‘早晨到了’,身领会去调整生理时钟,并在黄昏主动排泄褪黑激素,睡前1到2小时(9点到11点),褪黑激素排泄越来越多,让人开端想睡觉。”

若期望晚间排泄多一点褪黑激素,可在早晨多沐浴阳光,把生理时钟调整至正常。(Shutterstock)
若期望晚间排泄多一点褪黑激素,可在早晨多沐浴阳光,把生理时钟调整至正常。(Shutterstock)

如果在该睡觉的时分不睡觉,持续承受3C产品、亮堂光线的影响,会按捺褪黑激素的排泄,使生理时钟紊乱。

褪黑激素除了可影响生理时钟,它对人体的生殖系统、内排泄系统、免疫系统、中枢神经系统和许多代谢进程都有调节效果。

别的,作息时间也要规则。许多人在假期习气很晚起床,正确做法是比上班日多睡1小时,防止生理时钟紊乱。

8个技巧,营建抱负睡觉环境

营建一个抱负的睡觉环境,也有助于进入深度睡觉:

1. 睡前1到2小时,先调暗房间灯火,让褪黑激素排泄多一点。

2. 炽热气候可先调低卧室温度,提高舒适感,并坚持环境安静。

3. 进行睡前典礼。在睡前固定做某件工作,暗示身体要放松,例如有些女人会在睡前保养身体。林志豪解说,许多人睡欠好或许是忙了一整天很累,忽然要睡觉,身体不晓得怎样关机。

4. 阅览能让脑波变慢,因而可在睡前阅览能放松的书本,例如短篇文章,但不要阅览长篇故事或需求动脑的刊物。

营建一个抱负的睡觉环境,也有助于进入深度睡觉。(Shutterstock)
营建一个抱负的睡觉环境,也有助于进入深度睡觉。(Shutterstock)

5. 做扩展运动,让肌肉渐进式放松。

6. 做腹式呼吸帮忙放松。吸气的时分数到4,吐气的时分数到8,逼迫腹部把气吐尽。林志豪指出,横隔膜上有副交感神经,效果为放松身体,腹式呼吸可影响到副交感神经,使心跳变慢一点,有助放松、进入深度睡觉。

7. 如有晚上泡澡的习气,宜在睡觉1小时之前完结,防止睡前洗澡使大脑兴奋。

8. 正式寝息时,主张不要开小夜灯,全黑的环境对睡觉最好。但如果是老年人,仍是要留夜灯,夜间醒来上厕所较安全。

除此之外,晚上不能吃太饱、少喝水、不喝咖啡因饮料和酒精饮料及不抽烟,睡前1小时最好别用手机,让自己享用一夜好眠。

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